Руминацией, или мысленной жвачкой, в психологии называют навязчивое прокручивание негативных мыслей, направленных в прошлое или будущее.Когда мысли застревают в голове, как надоедливый мотив, человек расходует энергию на переживания. Он постоянно думает о том, что мог иначе поступить в стрессовой ситуации. Прокручивает в голове диалоги или рисует сценарий предстоящего события.Руминация – тревожный признак. Она заставляет человека переживать произошедшее снова и снова, постепенно погружая в депрессию. Чувство вины, беспомощность, бессилие – спутники руминации.

Самостоятельно справиться с этим явлением трудно. Если процесс длится долгое время, следует обратиться к специалисту.

Причины возникновения
К руминации склонны пессимисты, невротики и контролеры. Она начинается с желания разобраться в ситуации, понять источник своих переживаний и чувств. Причин попадания на замкнутый мыслительный круг несколько:

пессимистичный тип мышления;
низкая самооценка;
тревожность;
гиперконтроль;
гиперопека родителей;
стресс: развод, переезд, смена работы, увольнение, финансовый кризис.
Симптомы
Руминация начинается с обычного желания проанализировать события, разобраться в своих переживаниях и чувствах. В большинстве случаев при таком анализе происходит здоровая рефлексия. Человек понимает, как можно решить возникшую задачу и успокаивается.

Рефлексия – способность анализировать свои чувства, проводить связь между ними и произошедшими событиями.Руминация возвращает негативные мысли на порочный круг, что сопровождается:

пессимизмом;
недовольством жизнью;
обостренным вниманием к негативным вещам;
головной болью;
сердечными болями;
проблемами с желудочно-кишечным трактом (ЖКТ);
бессонницей;
тревожностью;
ограничением круга общения.
Руминация истощает психику. Проживание одних и тех же негативных событий требует затраты времени, энергии и душевных сил.

Руминация приводит к выработке кортизола, гормональному сбою, проблемам со сном и здоровьем. От бессилия и морального истощения человек может погрузиться в алкогольную или наркотическую зависимость.

Кортизол – гормон, снискавший себе дурную славу. Его часто обвиняют в разрушении мышц, накоплении жира, бессоннице. Он действительно оказывает такое действие, если вырабатывается в слишком больших количествах. В умеренных количествах он жизненно необходим нашему организму. Его основная задача – адаптировать тело к меняющимся условиям окружающей среды.

Определение причины
Найдите источник тревожного состояния. Это может быть:

ситуация из прошлого, которая рождает необоснованный страх перемен к худшему;
чувство вины за слова или деяние;
страх выглядеть глупо;
тревога за будущее;
прокручивание идеального сценария, который все равно не случится.
Наихудший сценарий
Нужно представить себе и продумать самый трагичный сценарий развития событий. Затем найти решение проблемы.

Когда есть готовность к худшему, справиться с ситуацией точно получится.

Ослабление контроля
Невозможно контролировать все. Если изменить ситуацию невозможно, то и нервничать по этому поводу смысла нет.

Если можно что-то сделать, стоит принять меры, поскольку силой мысли ничего изменить не получится.

Ошибки – это опыт
Нет идеальных людей. Ошибаются все. Самые успешные люди совершали и совершают ошибки. Однако они делают правильные выводы, поэтому справляются с ситуацией.

Время для переживаний
Нужно разрешить себе переживать по поводу случившегося, но в строго определенное время. Например, подвергнуть себя самоедству в субботу (с 10 до 11 утра).

Если в течение недели руминация вернется, можно подобно Скарлетт – главной героини «Унесенных ветром», сказать себе: «Я не буду думать об этом сегодня, я подумаю об этом завтра», то есть в субботу.

Осознанность
Практика осознанности через проживание настоящего. Нужно зафиксировать сознание в моменте и наблюдать за собой. Здесь и сейчас. Это помогает отвлечься от тревожных мыслей.

Спорт
Спорт прочищает сознание. Дополнительный бонус – здоровье и красивая фигура.

Руминация мешает жить. Если вы справитесь с ней, сэкономите время и энергию для более интересных дел. Не получается? Обратитесь к специалисту. И берегите себя.