Советует кандидат медицинских наук, ассистент кафедры внутренних болезней стоматологического факультета Санкт-Петербургского государственного медицинского университета им. академика И. П. Павлова, заведующая кардиологическим отделением больницы Святителя Луки Юлия Анатольевна Сычева.Главная проблема офисных работников – снижение иммунитета. Оно влечет за собой немало неприятностей: простуды, гормональные нарушения, неврозы, проблемы с пищеварением и зрением. Недавно в Англии были проведены интересные исследования. Они показали, что у офисных работниц часто встречаются такие заболевания, как миома матки и мастопатия. Риск их развития повышается на 20–25% в том случае, если женщина проводит в сидячем положении более четырех часов в день. Это тоже связано с нарушением иммунитета.

Как себя обезопасить? Прежде всего, нужно наладить освещение. Его недостаток очень негативно сказывается на иммунной системе. Поэтому надо уделить особое внимание окнам и лампам. Их нужно мыть раз в месяц, в противном случае осевшая грязь будет поглощать от 20 до 50% света.

Правило второе: нельзя вешать на окна темные занавески. Они обязательно должны быть светлыми, причем предпочтение надо отдавать холодным оттенкам – серому, фисташковому, голубому. Тюлевые занавески тоже должны быть максимально прозрачными. Поэтому органза и другие ткани с густым переплетением нитей не подходят. Их надо заменить на тюль с большим размером кружевных ячеек. Правило третье: с подоконников нужно убрать все посторонние предметы, даже цветы. Это необходимо для того, чтобы сохранить максимум естественного освещения. Оно играет первостепенную роль в сохранении иммунитета.

Монитор и глаза
Большая часть кабинетных работников работает за компьютером. Значит, существует прямая угроза зрению. Это подтверждается данными исследований. Они доказали, что боль и ощущение песка в глазах, их покраснение и снижение остроты зрения – обычные для «пользователей» жалобы. У некоторых они появляются уже через 2 часа, у большинства – через 4 и у всех – через 6 часов сидения за монитором.

Как себя обезопасить? Во-первых, нельзя сидеть близко к экрану. Расстояние от 15-дюймого монитора до глаз не должно быть меньше 60–70 см, а 17-дюймового – 1,5 метра. Ни в коем случае нельзя работать с установленными на максимум яркостью и контрастностью. Увеличивать их часто вынуждает слой пыли, поэтому надо ежедневно протирать монитор или влажной тряпкой или специальным химическим раствором.

От развития и прогрессирования компьютерной близорукости можно также уберечься при помощи несложного комплекса оздоровительных упражнений:

1Для начала необходимо отвернуться от монитора и закрыть глаза, затем быстро 10 раз зажмуриться, не разжимая век, потом также 10 раз интенсивно поморгать. Желательно это проделывать как можно быстрее и как можно шире открывая глаза.
2Нужно закрыть глаза и «нарисовать» ими восьмерку, сначала вертикальную, затем горизонтальную. Повторить 15 раз.
3Надо помассировать виски у края глаз круговыми движениями кончиков пальцев. Здесь есть нюанс: пальцы правой руки необходимо двигать по часовой стрелке, а пальцы левой – против. Повторить 15 раз.
4В заключение следуют «приемы дальнозоркости», которые расслабляют мышцы хрусталика. Для этого надо повернуться и зафиксировать взгляд на самой отдаленной точке в пределах видимости, а потом плавно перевести его на кончик носа. Повторять «глазные стрелялки» надо по 10–15 раз трижды в день. Эти упражнения эффективны и помогают сохранить нормальное зрение.

«Запасной аэродром»
Офисные работники болеют гипертонией в пять раз чаще, чем люди, работающие на открытом воздухе. Это объясняется тремя факторами – гиподинамией, неправильным питанием и повышенными нервно-психическими нагрузками. Последние опаснее всего – с ними и бороться труднее.

Как себя обезопасить? Есть тренинги, которые позволяют преодолеть психологический дискомфорт. Например, существует упражнение, которое называется «запасной аэродром».

Надо уединиться, сесть в кресло, принять удобную позу и вспомнить ситуацию, когда вы чувствовали себя хорошо. В эти воспоминания надо погрузиться – снова прочувствовать свои ощущения, окружающие запахи и звуки. Необходимо полностью восстановить зрительное изображение этой ситуации, воспроизвести ее в мельчайших деталях.

Такую тренировку нужно делать каждый день. Сидеть нужно всегда в одном и том же кресле, в той же позе и при том же освещении. Создается своеобразный ритуал хорошего настроения. Оно будет появляться и при взгляде на то кресло, в котором проходила тренировка. Появится ощущение «запасного аэродрома», на который можно сесть в любую непогоду. Этим навыком, кстати, можно воспользоваться в любой неприятной ситуации.

Ежедневный остеохондроз
Остеохондроз развивается абсолютно у всех людей, ведущих неподвижный образ жизни. Поэтому всем без исключения надо следовать рекомендациям, которые выработаны для профилактики болезни.

Начать надо с обустройства рабочего места. Высота кресла должна соответствовать длине голени, то есть ступни всей поверхностью должны опираться на пол. Максимальная глубина сиденья должна составлять 2/3 длины бедра. Очень неплохо было бы устроить на кресле валик, подкладывающийся под поясницу. Если конструкция кресла позволяет, то можно наклонить спинку чуть-чуть вперед – тогда сидящему не придется горбиться. Разминаться надо каждые 20 минут. В этом нет ничего сложного, ведь встать, сделать несколько шагов или приседаний по силам любому.

Каждые два часа нужно делать более серьезную гимнастику. Например, такую:

1 Поднять и опустить правое плечо, затем то же самое проделать левым плечом. Повторить 25 раз.
2 Выполнить круговые движения правым плечом, затем повторить это движение левым. При этом нужно стараться не наклонять голову к плечам. Все движения следует выполнять медленно и плавно. Повторить 25 раз.
3 Локти развернуть вперед, спину округлить и опустить подбородок на грудь. Ощутить легкое потягивание мышц спины. Повторить 15 раз.
4 Завести руки за голову, сделать глубокий вдох, прогнуться назад, вернуться в исходное положение, выдохнуть. Повторить 15 раз.
5 Выполнить попеременные медленные повороты головы вправо и влево, вперед и назад. Не надо делать вращательных движений головой – это прямой путь к травме или смещению позвонков.
6 Встать с кресла и сделать несколько наклонов туловищем вперед, затем прогнуться, стараясь, чтобы ноги при этом были согнуты в коленях. За этим следует несколько наклонов вправо и влево.
Делать эти незамысловатые телодвижения нужно регулярно, в течение всего рабочего дня. Бывает так, что человек стесняется своих коллег и не может делать в их присутствии даже самую простую гимнастику. Это, конечно же, комплексы и с ними нужно бороться. Прежде всего нужно настроиться на то, что все вокруг тоже хотят быть здоровыми. Если в офисе появится человек, который регулярно делает зарядку, то очень скоро все сотрудники последуют его примеру.

Тем, кто не может преодолеть своей застенчивости, можно посоветовать лишь одно – делать замаскированную гимнастику. Следует несколько раз пройтись из одного конца коридора в другой, подняться или спуститься на несколько лестничных пролетов. Но это не совсем полноценные упражнения – ведь шея и поясница в них не участвуют.

Компьютерный гастрит
Проблемы с желудочно-кишечным трактом – это еще один бич офисных работников. Достаточно сказать, что 50% людей, проработавших в кабинете более пяти лет, страдают гастритом или так называемой болезнью интеллектуалов, проще говоря, запором (неплохой профилактикой против которых является так называемая лечебная диета 3) .

Как себя обезопасить? Нужно просто уделять себе чуть больше внимания, чем обычно. Прежде всего стоит перестроить свой привычный график питания. Надо сделать его дробным – следует есть 4–5 раз в день небольшими порциями. Каждый раз в меню должно входить что-то горячее, например тарелка супа или чашка теплого чая.

Второй или третий по счету прием пищи должен быть полновесным. Под этим подразумевается горячая трапеза, включающая в себя «первое». Суп можно заказать в кафе или ресторане. Его можно приносить с собой в термосе. Можно изворачиваться как угодно, главное – не готовить супы из пакетиков. Они лишь усугубят проблемы с пищеварением.

А вот каши быстрого приготовления находятся не под таким жестким запретом. Их можно включать в рацион 2–3 раза в неделю. Но каши должны быть не слизистыми, а рассыпчатыми – те не тормозят работу кишечника. Поэтому вместо овсянки лучше приготовить себе гречку или рис.

Есть еще одно правило офисного работника. Каждый прием пищи должен заканчиваться или начинаться каким-нибудь фруктом. На завтрак можно съесть киви, обед закусить грушей, а на десерт полакомиться виноградом. Здесь четких рекомендаций нет, все зависит от личных вкусов и пристрастий.

И последнее, наверное, самое главное и самое простое правило. Надо целиком и полностью отказаться от сдобы. Всем офисным работникам противопоказаны пирожки, пышки, булочки, ватрушки и блинчики. Они резко тормозят работу кишечника со всеми вытекающими отсюда проблемами. Поэтому если уж хочется съесть что-нибудь мучное, то надо ограничиться черным хлебом из муки грубого помола.

Царская болезнь
Если запоры называются «болезнью интеллектуалов», то геморрой имеет более высокий статус – его называют «царской болезнью». По данным статистики, от нее страдает около 20% людей с семилетним стажем кабинетной работы. При этом у женщин геморрой выявляется в 3,5–4 раза чаще, чем у мужчин. Это связано с негативным воздействием эстрогенов на стенки сосудов.

Как себя обезопасить? Всем женщинам, проводящим рабочий день в офисе, нужно придерживаться определенного образа жизни. Прежде всего, это касается физических нагрузок. Как минимум 45 минут в день нужно посвящать пешим прогулкам. Они должны быть беспрерывными, то есть останавливаться даже на несколько минут нельзя.

Кроме того, во время рабочего дня надо проводить специальную гимнастику. Она направлена на усиление оттока крови от органов малого таза. Именно это лежит в основе профилактики геморроя. То же самое можно сказать и о хроническом аднексите. Его причиной является застой крови. На его фоне начинает прогрессировать воспаление придатков. И от него, и от геморроя спасает один и тот же комплекс упражнений.

1Встать, скрестить ноги, ритмично напрягать мышцы ягодиц. Повторить 30 раз.
2Сесть на стуле, спина выпрямлена, туловище немного наклонено вперед. Ритмично напрягать мышцы ягодиц. Повторить 30 раз.
3Сделать несколько шагов с высоким подниманием ног, согнутых в коленях.
4Сделать несколько маховых движений попеременно правой и левой ногой вперед, назад, в сторону. Повторить 30 раз.