Ученые нашли простой способ снизить тревожность. Всего одно письменное упражнение, основанное на технике «Лучшее возможное Я», помогает переключить фокус со страхов на позитивные образы будущего.
Навязчивые страхи перед будущим могут отравлять настоящее, лишая нас сил и спокойствия. Новое исследование, опубликованное в журнале Psychological Reports, проливает свет на механизм этой связи и предлагает неожиданно простой, но эффективный способ борьбы с тревогой.
Ученые из University of California (San Francisco) сообщают, что депрессия и тревожность увеличивают риск развития болезни Альцгеймера.
В исследовании участвовали 1,5 тысячи человек с болезнью Альцгеймера. Из них 43% имели в анамнезе депрессию, 32% – тревогу, 1,2% – биполярное расстройство, 1% – посттравматическое стрессовое расстройство и 0,4% – шизофрению.
Воздействие экстремальной жары связано с более высокой распространенностью депрессии и тревожных расстройств на уровне целых штатов США. К такому выводу пришли исследователи, проанализировав данные по всем 50 штатам.
Не зря говорят: «Человек есть то, что он ест». Питание действительно оказывает на нашу жизнь немалое влияние, в том числе — на состояние психики. Продукты, которые мы употребляем, могут улучшать или ухудшать симптомы депрессии и тревожности.
Как еда влияет на психику?
Шведские ученые из University of Gothenburg сообщают, что регулярные физические упражнения уменьшают проявления тревожности.
В исследовании участвовали 286 пациентов с тревожным синдромом. Половина из них имела данный диагноз уже более 10 лет. Средний возраст участников проекта составлял 39 лет. 70% из них были женщинами.
Новые исследования показывают, что раздражительные невротики и те, кто постоянно волнуется, более склонны к проблемам с сердцем.
Уже известно, что жизнь с психическими расстройствами может увеличить риск заболеваний сердца и системы кровообращения.
Международная группа специалистов выявила биохимический признак, характерный для тревожных расстройств: у таких пациентов в коре головного мозга стабильно снижено содержание холина — незаменимого нутриента, участвующего в работе нейронов.
Тревожные расстройства остаются самой распространенной категорией психических заболеваний в США.
Может ли несчастье быть заразным? Нет сомнений в том, что число людей, жалующихся на плохое настроение и симптомы, похожие на депрессию, растёт с каждым годом.
Но может ли этот рост депрессий иметь другую причину? Может ли депрессия быть заразной — чем-то, чем можно «подхватить», как простуду или грипп?
Ученые Университета здоровья Фудзита и Токийского столичного института медицинских наук установили, что «гиперзрелость» и ускоренное старение гиппокампа могут быть причиной тревожного расстройства.
Гиппокамп — часть мозга, отвечающая за эмоции и память.
Каждый человек время от времени беспокоится и испытывает тревогу. Периодическая тревога — это нормальная реакция на неопределённость о том, что произойдет ближайшие несколько минут, дней или месяцев.
Эксперты по психическому здоровью определяют тревогу как беспокойство о возможной угрозе. Например, размышления о неприятном разговоре могут «скручивать узлы» в животе за несколько дней до назначенной даты. Сердце может учащённо биться перед экзаменом или презентацией. Вы можете лежать без сна ночью, беспокоясь о том, не заразились ли гриппом или ковидом при походе в супермаркет. Всё это весьма неприятно и мешает хорошо жить, так что с тревогой можно и нужно справляться.
Как избавиться от тревог и страхов прямо сейчас? Вот что советуют специалисты.
Снизьте тревогу, приняв её
Это точно не то, что вы ожидали услышать. Но один из самых эффективных способов облегчить эпизодическую тревогу — принять её, говорит Дэвид Розмарин, доктор философии и основатель Центра по борьбе с тревогой. «Когда мы позволяем тревоге идти своим чередом в данный момент, не борясь с ней, по иронии судьбы, это уменьшает тревожность. А вот борьба с тревогой — это то, что обычно вызывает паническую атаку. И если ваша единственная стратегия — отвлечься от своей тревоги или избегать вещей, которые её вызывают, вы всегда будете бояться, потому что вы никогда не учились с ней справляться».
Американская ассоциация по борьбе с тревогой и депрессией формулирует это так: «Мысли, которым вы сопротивляетесь, сохраняются».
Вместо попыток перестать тревожиться попробуйте выполнить следующие действия:
Осознайте и поймите свою тревогу: скажите себе: «Моя нервная система работает на пределе возможностей, потому что я беспокоюсь об этом».
Не критикуйте себя за эти чувства: вместо этого скажите: «Это нормальная, здоровая реакция моего тела на сложные, стрессовые обстоятельства. Это нормально – чувствовать себя встревоженным».
Знайте, что вы можете испытывать тревогу и при этом хорошо функционировать. Вероятно, у вас уже есть такой опыт.
Вспомните время, когда чего-то боялись, но всё равно делали то, что нужно. Возможно, вы сильно волновались перед собеседованием или выступлением, но потом услышали, что отлично справились.
По данным исследования ЭССЕ-РФ распространённость тревоги и депрессии у населения России составляет 46,3 % и 25,6 % соответственно, при этом уровень повышенной и клинической тревоги/депрессии у женщин выше.
Как избавиться от беспокойства
Когда тревога становится непреодолимой, эти методы могут принести быстрое кратковременное облегчение.
Проверьте реальность
Задайте себе следующие вопросы:
По шкале от 1 до 100 насколько реально, что то, чего я боюсь, действительно произойдёт?
Есть ли у меня веские основания полагать, что что-то пойдет не так?
Есть ли вероятность, что я слишком беспокоюсь?
Комментарий эксперта
Дебра Киссен, клинический психолог
Напомните себе, что вы в безопасности. Когда нарастает тревога, вы можете чувствовать страх или потерю контроля, а ваши мысли будут лихорадочно крутиться вокруг всех этих возможных будущих катастроф.
Спросите себя: «Есть ли прямо сейчас рядом со мной реальная опасность, или я на самом деле в безопасности дома и беспокоюсь о чем-то, что сейчас мне не угрожает?». Такое мышление может заземлить вас в данный момент и перезагрузить мозг и тело, так что вы будете чувствовать себя спокойнее.
Поделитесь своей тревогой с тем, кому вы доверяете
Не избегайте своих тревожных мыслей, это может их усугубить. Обсудите их с другом или членом семьи, который поможет вам взглянуть на них со стороны.
Перенаправьте нервную энергию
Тревога может быть похожа на двигатель, работающий на повышенных оборотах. Возьмите под контроль эту энергию и направьте её в другое место.
Если вы сидите и волнуетесь, например, встаньте и пройдитесь или походите. Уделите несколько минут уборке. Выйдите на улицу на 5 минут. Короткие всплески активности могут высвободить эту тревожную энергию.
Сделайте ментальный перерыв
Используйте приложение с управляемыми образами, раскрасьте мандалу или просто пофантазируйте. Цель – отключить мозг от мыслей и дать ему возможность перезагрузки. Даже краткий ментальный отпуск может разорвать цикл тревожных размышлений.
Чтобы попробовать, установите таймер на несколько минут, закройте глаза и представьте себя в месте, где вы чувствуете себя умиротворённым или счастливым. Если разум возвращается к тревожным мыслям, отметьте — без осуждения — что это произошло, и мысленно скажите своему беспокойству: «Я буду с тобой через минуту». Затем вернитесь к мечтам.
Или найдите приложения для релаксации или медитации, которые вам нравятся, и попробуйте их.
Просто дышите
Вдыхайте и выдыхайте медленно, равномерно и глубоко в течение нескольких вдохов.
Измените позу
Что бы вы ни делали, делайте наоборот. Если вы сгорбились от беспокойства, встаньте и представьте себя суперменом. Если вы прячетесь под одеялом, умойтесь холодной водой. Изменение сенсорного опыта может «переключить канал» с тревоги на спокойствие.
Используйте мантры
Банальное мысленное повторение фраз способно отвлечь разум от тревожных мыслей, которые снова и снова вертятся в голове. Попробуйте заглушить их мантрами «Эти мысли неприятны, но не опасны» и «Это тоже пройдет».
Тревожьтесь по расписанию
Выберите 15-минутное окно в течение дня, чтобы подумать о своих тревогах. Разрешите всем тревожным мыслям появиться вновь и дайте себе почувствовать беспокойство. А если они потом появятся вне расписания, уверенно сообщите себе: «Я буду готов к этой тревоге завтра после обеда».
Если тревога не дает заснуть, вставайте
Если вы лежите в постели и беспокоитесь о чем-то больше 5 минут, вставайте, идите в другую комнату и запишите мысли. Возвращайтесь в постель, когда устанете, но вставайте снова, если чувствуете тревогу. Возможно, придётся несколько ночей ходить туда-сюда, но это упражнение может научить мозг, что кровать предназначена для сна, а не беспокойства.
Когда нужно лечение тревожного расстройства?
Мы может многое сделать самостоятельно, чтобы облегчить тревогу, но иногда нужна помощь. Психотерапия и лекарства — два основных метода лечения тревожных расстройств.
Согласно данным Всемирной организации здравоохранения, когнитивно-поведенческая психотерапия является наиболее эффективным методом немедикаментозного лечения эмоциональных нарушений, включая повышенную тревожность.
Признаки того, что пришло время обратиться к специалисту по психическому здоровью, включают:
Постоянное или почти постоянное беспокойство.
Тревожность, которая мешает заниматься повседневными делами, например, работать или участвовать в общественной жизни.
Тревога по поводу вещей, которые на самом деле вам не угрожают.
Панические атаки.
