1. Каждому нужно 8 часов сна
Это стандартная рекомендация, но она не учитывает особенностей конкретного человека. Потребность в сне индивидуальна и во многом обусловлена генетикой. Сон регулируется двумя системами. Одна из них — циркадная (24-часовой биологический ритм, обусловленный сменой дня и ночи). Но у некоторых эти часы работают по‑другому. Вторая система — гомеостатическая потребность в сне, которая растет, когда человек долго не спит. И если вам нужно меньше или больше 8 часов сна, следовать общей рекомендации неудобно.
Архив рубрики "Усталость"
Всё не так! 5 популярных мифов о ночном отдыхе
Как заставить себя утром встать за 5 минут: 9 несложных советов
Ложитесь раньше
Все очень просто: чтобы легко встать, нужно выспаться. А чтобы выспаться, необходимо как минимум 7−8 часов в сутки, за меньшее время организм не успевает восстановиться. Вам нужно бодро подняться в 7 утра, приготовить на всех завтрак и собрать ребенка в школу? Значит, ложиться нужно не позже полуночи. А лучше — еще раньше, потому что гормон роста, который позволяет нам сохранять бодрость и не набирать вес, вырабатывается только с 23.00 до часу ночи, и только во сне.
Народные средства при утомлении и упадке сил
Ритм жизни такой, что многие его просто не выдерживают. И даже выходные не приносят спасительного отдыха, а понедельник наступает так быстро, и снова нужно идти на работу и заниматься делами. Что делать, как можно быстро восстановить силы и укрепить пошатнувшиеся нервы? Домашние средства помогут вам побороть усталость и быстро привести себя с норму.Итак, если вы чувствуете усталость, воспользуйтесь предлагаемыми советами.
6 здоровых причин, почему стоит разрешить себе плакать
Мы привыкли ассоциировать плач с эмоциями или обстоятельствами: грустью, злостью, счастьем или приступом смеха.На самом деле слезы дают нам гораздо больше, чем просто «глаза на мокром месте». Плач полезен для здоровья не только потому, что помогает выплакать эмоции.Врачебный ресурс Netdoctor отмечает: женщины в этом деле однозначно впереди! Они плачут в среднем 47 раз в год, мужчины – всего 7.Однако, если верить исследованиям, всем нам периодически просто необходимо «выпускать воду».
Как победить сонливость
Надо, надо высыпаться!
Старая, как мир, истина – чтобы не клевать носом весь день, надо хорошо выспаться. Что для этого нужно? Перед сном – стакан теплого молока с ложкой меда, теплый, но не горячий душ, никаких ужастиков, ссор или обсуждения рабочих проблем – словом, всего того, что может вывести нас из душевного равновесия. Еще — кровать с достаточно жесткой поверхностью, легкое одеяло (зачастую к нарушениям сна ведет именно перегрев). Оптимальная температура для спальни – 16-18 градусов, так что незадолго до сна стоит либо хорошо проветрить комнату, либо просто оставить на ночь приоткрытой форточку. Хорошему сну мешает и слишком сухой воздух. В этом случае незаменимым помощником окажется ионизатор, даже самый маленький. Как вариант – прикрыть на ночь батареи мокрой простыней или полотенцем.
Как победить усталость?
Вы любите доказывать себе, что вы не подвержены утомлению? Вы с удовольствием узнаете, что окружающие тоже так считают. Это создает у вас приятное чувство превосходства. Вы работаете больше других.Если вы находитесь на этой стадии, будьте благоразумны и немедленно притормозите. Вы можете жить напряженной жизнью, если этого требует ваш характер, но вы должны полноценно отдыхать, чтобы иметь возможность восстановить свои силы.
Не оставляйте без внимания даже самые незначительные симптомы развивающегося переутомления организма. Если у вас обнаружено серьезное переутомление, не считайте себя безнадежной жертвой «болезни века». Переутомление излечимо, равновесие можно вернуть. Для этого прежде всего обследуйте мысленно сами себя, чтобы убедиться в реальности симптомов вашего переутомления.
Гормоны
Нервное или физическое переутомление может оказать вредное влияние на работу желез внутренней секреции, вырабатывающих гормоны. Чрезмерное или недостаточное поступление в организм гормонов способствует развитию переутомления.Заболевания щитовидной железы, недостаточная функция надпочечных желез тоже являются причинами, вызывающими повышенную утомляемость.
Шум
Среди всех внешних факторов переутомления шум, без сомнения, является самым серьезным, так как он обостряет влияние неблагоприятных условий окружающей среды на организм человека. Если наша нервная система расшатана, мы болезненно реагируем на любые звуки, они кажутся нам покушением на нашу личность. Постоянные или сильные шумы способствуют развитию переутомления.
Эмоции
Страх, радость, удивление, досада, зависть в том случае, когда они проявляются с нормальной силой, легко переносятся организмом, который к ним приспосабливается. Если же эти волнения проявляются с большой силой и через короткие промежутки времени, то организм каждый раз вынужден приспосабливаться к изменившимся условиям окружающей среды и мобилизовать все свои защитные средства за счет перенапряжения нервной системы.
Умственное переутомление
Это утомление свойственно тем, кто истощает свой мозг непосильной для него работой. Умственное переутомление редко имеет своей причиной исключительно перенапряжение, развивающееся в процессе работы. Оно почти всегда связано со свойствами личности. Умственное переутомление развивается на фоне тревожного состояния, которое, вопреки распространенному мнению, редко является следствием мук творчества.
Как победить усталость?
Обязательно завтракайте.
Пейте чаще и больше.
Хотите спать — ложитесь. Часто бывает ситуация: вы устали, а заснуть не можете. В таких случаях помогут успокаивающие средства.
Нет сил — попрыгайте. Обычно, когда накатывает усталость, хочется лечь и проспать целые сутки. Но, проснувшись, вы чувствуете себя таким же усталым. Решением в этом случае может стать совсем другое -включайте музыку и танцуйте. Рецепт: ежедневно ходите пешком в течение получаса, кроме того, старайтесь не пользоваться лифтом.
Пусть радость войдет в вашу жизнь. Избежать стрессов невозможно, но постарайтесь исключить из жизни тягостное общение, бессмысленную работу и капризы людей. Скажите «нет» всему, что вас огорчает, и впустите наконец в вашу жизнь радость.
Рецепт: глубокое дыхание — мысленно считая до 5, медленно и глубоко вдохните через нос, затем так же медленно выдохните через рот. Повторяйте в течение 2 минут. Такое глубокое, ритмичное дыхание помогает расслабиться и насытить организм кислородом.
Как войти в привычный ритм жизни после отпуска?
Возвращаясь на работу после двух недель беззаботности и безделья, понимаешь, что на пороге офиса ноги вас сами разворачивают к выходу. А если прибавить к этому повторную смену климата, то в результате получаем головную боль, апатию, раздражение, сонливость… Это и есть так называемая послеотпускная депрессия. Как войти в привычный рабочий ритм?Практика показывает, что большинству людей очень тяжело включиться в рабочий процесс после отпуска. Для обозначения послеотпускного состояния в английском языке существует даже несколько терминов: post-travel depression (PTD), post-vacation blues, post-holiday blues, т. е. послеотпускная депрессия.
Не спать всю ночь и пережить день? Легко!
Помните о биоритмах
Ваш организм работает в соответствии с биоритмами независимо от того, спите вы или нет. Поздним вечером, в середине ночи, на рассвете и в середине дня на вас будет накатывать нечеловеческая усталость. Вам покажется, что если вы не ляжете прямо сейчас, вы просто уснете сидя. Это состояние продлится примерно 20 минут, а затем наступит прилив бодрости. Но сидеть 20 минут в состоянии анабиоза мало кому понравится, поэтому организм придется обманывать.Кофе тут не поможет, а физическая активность — вполне. Встаньте, потянитесь, попрыгайте и сделайте пару упражнений. Чем активнее будут движения — тем лучше. За миллионы лет наши тела не слишком-то изменились, поэтому физическая активность во внеурочное время означает одно — где-то рядом опасность. Вы, похоже, спасаетесь от саблезубого тигра, иначе с чего бы вам прыгать посреди ночи? А значит, организм мобилизует силы и сонливость как рукой снимет. Днем это тоже работает.
Как не умереть от усталости?
Выделяют несколько видов усталости: Приятная усталость, когда физическая работа или тренировки приносят телесное или душевное удовлетворение. Такая усталость и легкая ломота в костях проходят после хорошего отдыха или ночи крепкого сна. «Недавно я начала ходить на современные танцы», — говорит моя подруга Оля. — «Вообще-то со спортом я не очень дружу, но очень хотелось держать себя в тонусе. После первых занятий я приходила домой выжатая, как лимон, а на следующий день тело ломило буквально везде. Но, поверь, даже эта усталость была для меня приятной». Болезненная усталость. Название такого рода утомления говорит само за себя. Ничего приятного в нем нет. Чаще всего такая усталость сопровождается температурой, потерей аппетита и общей вялостью. Если у вас такие симптомы, то, скорее всего, дело не в работе или изнурительных тренировках, а в болезни. Поэтому не откладывайте с визитом к врачу. Слабость как реакция на какие-то события и явления.
Возможно ли победить хроническую усталость?
Работа, дом, дети, друзья – ты постоянно куда-то бежишь и чем-то занята. А в один момент останавливаешься и понимаешь, что больше не можешь. Сил нет даже на то, чтобы приготовить себе утренний кофе. Поздравляем! Теперь ты тоже знакома с синдромом хронической усталости.
В 21 веке депрессии и синдром хронической усталости вышли на второе место после сердечных заболеваний. Да, это болезнь, официально признанная врачебным сообществом. Но, в отличие от множества других недугов, у этого есть одна особенность. Мы сами не считаем его чем-то серьезным. Важные симптомы списываем на лень, плохую погоду или ранний подъем, пропуская важные звоночки, которые посылает наш организм. А у врачей нет такого теста, пройдя который можно сказать, есть болезнь или нет. Вся диагностика строиться только на описаниях пациента.
Причины хронической усталости
Сложность защиты от современной болезни заключается в том, что причины ее возникновения не установлены. Но есть ряд факторов, которые могу привести к ее возникновению:
Окружающая среда – повышенный уровень загрязнения воздуха и шума, отсутствие солнечного света;
Неправильный образ жизни – недосыпания, вредные привычки, несбалансированное и нерегулярное питание, малоподвижность;
Психологическое состояние – частые стрессы, депрессии, конфликты и любые негативные факторы, выводящие из душевного равновесия;
Инфекции и вирусы – ослабленный в результате болезни организм снижает свои защитные барьеры.
Проявление хронической усталости
Чтобы вовремя выявить проблему, нужно обратить внимание на ряд ее проявлений. Прислушайся к себе и, если найдешь 3-4 пункта, которые на протяжении 3 месяцев проявляются у тебя, начинай борьбу:
Внезапно возникающее и долго не проходящее чувство усталости.
После полноценного сна ощущение разбитости сохраняется.
Физическая нагрузка не приносит бодрости, а только ухудшает состояние.
Субфебрильная температура (чуть выше 37 градусов на протяжении длительного времени).
Раздражительность, нетерпимость к окружающим, подавленность.
Частые головные боли, ломота в мышцах и суставах.
Возможно нарушение сна, аппетита или снижение веса.
Нарушение памяти, забывчивость, рассеянность.
Кратковременное ухудшение зрения
Сложность определения у себя болезни заключается в том, что многие симптомы по отдельности регулярно встречаются в обычном состоянии. Но если они проявляются вместе и достаточно давно, пора бить тревогу.
Как бороться с хронической усталостью
Как любую болезнь, синдром хронической усталости легче предотвратить, чем вылечить. Если на лицо все прогрессирующие признаки, то обязательно нужно обратиться к врачу. Самолечением можно только усугубить ситуацию.
Но выполнение простых рекомендаций позволит избежать неприятных последствий.
Организуй для себя полноценный отдых. В первую очередь, необходимо нормализовать режим сна. Спать нужно в хорошо проветриваемом, затемненном помещении не менее 8 часов. Важно ложиться до 23:00 и устранять внешние раздражители (звуки, запахи и т.п.). Спите в свободной одежде и на чистом постельном белье. Заснуть до полуночи — очень важно! Клинически доказано, что такой сон намного качественней, чем тот, когда вы легли глубоко заполночь, даже, если спать одинаковое время! Кстати, иногда, заснуть мешает переедание, как с этим справиться, читайте ЗДЕСЬ.
Во-вторых, больше времени находись на открытом воздухе. Проводи выходные активно: гуляй в парках, общайся с интересными людьми, смейся, принимай участие в подвижных играх. Здесь плюс не только в воздуже, но и самой прогулке! Даже небольшая дистанций, пройденная пешком, пойдет на пользу среднестатистическому офисному работнику, который проводит почти все время сидя! Если нужна мотивация- придумай себе цель для прогулки: поход в магазин, например, или в солярий 🙂
Займись спортом. Для офисных работников подойдет любая активная нагрузка, стресс хорошо снимают боевые виды спорта, а те, кто занимаются тяжелым физическим трудом, для расслабления тела и снятия мышечных зажимов могут выбрать йогу или плавание.
Скажи нет вредным привычкам. Курение, алкоголь и употребление иных стимулирующих и расслабляющих препаратов (в том числе кофе) наносят сокрушительный удар по нашему и без того измотанному организму.
Сохраняй спокойствие. Не поддавайся внешним провокациям, не вступай в конфликты, старайся избегать стрессовых ситуаций.
