Известный американский консультант по вопросам руководства, лектор и автор книг Стивен Кови говорил: «Мы не всегда можем выбирать, что с нами происходит, но мы можем выбирать свои реакции на происходящие события». Тревога — это тоже наша реакция, обусловленная нашим выбором, а значит мы можем её изменить.

Способ 1: Заниматься спортом

Физические упражнения — это отличный способ сбросить напряжение, так сказать «выпустить пар», но их можно рассматривать и в качестве долгосрочного способа снижения тревожности. Все дело в том, что при занятиях спортом в организме повышается уровень гормонов радости и счастья серотонина и эндорфинов, а уровень гормона стресса кортизола снижается. Покидая фитнес-зал, вы каждый раз будете чувствовать прилив энергии и сил, подъем настроения, но только при условии, что спорт приносит вам удовольствие.

Важно!

Поэтому выбирайте вид спорта не по совету подруги/друга, а руководствуясь своими предпочтениями и ожиданиями. Вы должны ощущать после тренировки приятную усталость — это главный критерий верного выбора.

Способ 2: Пить меньше кофе

Желающим знать, как достичь спокойствия, имеет смысл обратить внимание на то, сколько кофе вы пьёте. Опубликовавшие данные своего исследования в журнале Current Nutrition Reports учёные выяснили, что присутствующий в этом напитке кофеин может снизить риск и симптомы депрессии, улучшить общее психическое здоровье. Однако потребление высоких доз кофеина несёт обратный эффект, повышая уровень тревожности и стресса. В среднем врачи советуют пить не более 3—5 чашек кофе в день, но при этом нужно учитывать свои индивидуальные особенности, имеющиеся заболевания и чувствительность к кофеину.

Способ 3: Слушать приятную музыку

Влияние музыки на самочувствие и здоровье трудно переоценить. Обнародовавшие результат своего исследования в журнале Researchgate учёные уверены, что она подобно машине времени может перенести нас в моменты радости и счастья, связать друг с другом через время и пространство. Музыка обладает не только сентиментальными свойствами, но и способностью исцелять, поднимая настроение, снижая уровень стресса, улучшая концентрацию и обучение.

На заметку!

Для борьбы с тревожностью имеет смысл составить плейлисты для разного настроения: энергичный для мотивации, а успокаивающий — для расслабления.

Способ 4: Смеяться

Все мы слышали, что смех продлевает жизнь, а ещё он помогает справиться с тревожными чувствами, последствиями стресса и снять напряжение. Найти юмористический источник в сети интернет сегодня не проблема. Большой популярностью пользуются видео про котиков и маленьких детей, и это не говоря об огромном множестве существующих комедий — как отечественных, так и зарубежных. Смейтесь, когда вам грустно. Психика использует этот механизм для перекрытия доступа сознания к неприятной информации, и вы хоть на короткое время, но отвлекаетесь, забываете обо всем.

Способ 5: Практиковать глубокое дыхание

Глубокое дыхание может привести нервы в порядок, восстановить психоэмоциональный фон и помочь успокоиться. Существует масса различных техник, например, дыхание по квадрату 4/4:

выдохните и сделайте медленный вдох через нос на 4 счета;
задержите дыхание на 4 счета;
сделайте медленный выдох через нос, считая до четырёх;
задержите дыхание на 4 счета перед следующим вдохом.

На заметку!

Глубокое дыхание улучшает доставку кислорода к органам и клеткам, что очень важно во время стрессовой ситуации.

Способ 6: Высыпаться

При хроническом недосыпе, нарушениях сна в крови повышается уровень гормона стресса кортизола, что может только ухудшить состояние тревоги и эмоционального напряжения. От тревожности к болезням сердца — недолгая дорога, поэтому первое, что необходимо сделать — нормализовать свой сон. Старайтесь ложиться в кровать и вставать в одно и то же время, а улучшить засыпание помогут травяной чай с мёдом, тёплая ванна, удобные постельные принадлежности и комфортная температура воздуха. Ограничьте просмотр телевизора и электронных гаджетов в спальне, чтобы ничто не отвлекало вас и не мешало настроиться на умиротворяющий лад.

Способ 7: Вдыхать приятные ароматы

Большую часть информации об окружающем мире мы получаем через зрение, но уберите запахи, и жизнь покажется вам чрезвычайно бледной и скучной. Запахи, как и музыка, формируют наши воспоминания и могут как повышать настроение, так и снижать его. Учёные изучали влияние ароматерапии с лавандой и глубокой дыхательной релаксации на уровень депрессии и тревожности у онкологических больных. Специалисты пришли к выводу, что эти техники могут облегчить неприятные симптомы и улучшить самочувствие больных — с данными этого исследования можно ознакомиться в журнале Media Keperawatan Indonesia.

На заметку!

Для борьбы с тревожностью можно использовать эфирное масло не только лаванды, но и бергамота, иланг-иланга, ветивера, ладана, розы, апельсина, сандалового дерева. Ищите их в ароматизированных продуктах — свечах, лосьонах, пене для ванн.

Способ 8: Составлять список дел

Главный соратник тревожности — это суета, поток дел и забот, которому нет конца. Проблема вечно куда-то бегущего современного человека — в отсутствии режима, чёткого распорядка дня. Хватаясь то за одно, то за другое, человек переживает, плохо ест и плохо спит, он находится в постоянном напряжении. Чтобы не откладывать важные дела на потом и не тратить силы на второстепенное, необходимо составлять список дел, чётко разграничивая важные задачи, текущие и второстепенные. Двигайтесь по списку сверху вниз и придерживайтесь временных сроков, иначе вас снова начнёт одолевать чувство тревоги.

Способ 9: Заниматься любимым делом

Счастлив тот, кто имеет какое-то хобби или дело по душе, ведь это отличный способ сбросить накопившееся напряжение, отвлечься от проблем и получить удовольствие как для тела, так и души — смотря чем заниматься. Рисование, шитье, вязание, изготовление декоративных изделий даёт выход творческой энергии, а горные лыжи или скалолазание позволяют держать себя в форме.

На заметку!

Хобби восстанавливает силы после основной трудовой деятельности, а это хороший заряд для новых свершений.

Способ 10: Сосредоточиться на настоящем

Как говорил мастер Угвэй из мультфильма «Кунг-Фу Панда»: «Прошедшее — забыто. Грядущее — закрыто. Настоящее — даровано». Тревожиться о прошлом бессмысленно, потому как ничего уже не исправить, а переживать о будущем также бесполезно, ведь мы не знаем, что ждёт нас впереди. Да, мы можем строить планы и надеяться, но каждый из нас знает, как легко рушатся эти планы и надежды. У каждого человека есть выбор — позволить тревогам управлять им, или взять эти тревоги под контроль, сосредоточившись на текущем моменте. Такой подход не даст беспокойству ни единого шанса овладеть вами.