Знаете ли вы, что тело постоянно разговаривает с вами? Конечно, не словами, а посредством изменения уровня химических веществ, включая дофамин, окситоцин, серотонин и эндорфины. Их влияние на наши эмоции, здоровье и общее благополучие просто невозможно переоценить. И им можно помогать — себе на благо! Рассказываем о бытовом биохакинге: как «взламывать» свои гормоны прямо с утра.

Кто влияет на ваше настроение?

Что может испортить вам день — погода, пробки, пропущенный завтрак, плохая новость с самого утра? На самом деле это только поводы — а вот то, как вы отреагируете на них, зависит от выработки телом разных химических веществ. И сразу несколько гормонов и нейротрансмиттеров определяют ваше поведение и настроение.

Возьмём дофамин, нейротрансмиттер (или химический мессенджер), который считается мотивирующим химикатом. Подпитываемый тяжёлой физической работой и умственными усилиями, он, в свою очередь, ещё больше стимулирует стремление к свершениям, помогая нам добиваться целей.
Окситоцин — гормон любви или связи — помогает устанавливать связи с людьми и вселяет оптимизм.
Серотонин связан с настроением и энергией и оказывает огромное положительное влияние на эмоции и уровень производительности.
Наконец, эндорфины помогают снять стресс: гормоны, выработка которых стимулируется тяжелой физической нагрузкой, успокаивают и снимают боль.

Учёные постоянно приходят к выводу, что современная жизнь оказывает существенное пагубное воздействие на эти нейромедиаторы. Например, когда вы часами прокручиваете ленту новостей на телефоне и после этого чувствуете себя истощенным и демотивированным. Такой «думскроллинг» влияет на ваш уровень дофамина.

То же самое происходит, когда вы едите слишком много сахара или целый день сидите дома.

Хорошая новость: точно так же, как привычки ухудшают наше самочувствие, влияя на организм на химическом уровне, они могут его и улучшить. Главное — знать, что же делать.
Как повысить уровень дофамина на весь день: что делать и что не делать по утрам?
Не хватайтесь за телефон сразу после подъёма

Исследования показывают, что области мозга, которые помогают нам испытывать удовольствие и боль, расположены рядом друг с другом в гипоталамусе — центре управления мозгом. Чтобы понять, как они взаимодействуют друг с другом, ведущий психиатр доктор Анна Лембке, которая проделала большую работу в этой области, сравнила их с весами на точке опоры — вы можете представить их в виде качелей.

Когда вы выполняете тяжёлую, трудную, «болезненную» деятельность, приводящую к умственному или физическому напряжению, например, напрягаетесь в спортзале или концентрируете внимание в течение длительного периода времени, качели будут нагружены на болевую сторону мозга, вызывая там большую активность. Это затем заставляет «сторону удовольствия» подняться вверх — после того, как вы закончили напрягаться. Всё просто, не так ли?
Но слишком много «удовольствия» от быстрой активности, вызывающей выброс дофамина, например, от сладкой пищи, алкоголя или просмотра социальных сетей, наклонит качели в противоположную сторону.
В ответ на неестественные выбросы дофамина мозг вырабатывает дополнительный нейрохимический препарат под названием динорфин, чтобы отговорить вас от поиска таких видов деятельности.

Это создает дискомфорт в мозге, обычно ощущаемый как депрессивные чувства и очень плохое настроение, которое появляется употребления большого количества алкоголя или слишком большого количества сладкой пищи. Кстати, вопреки всем мифам, алкоголь — не антидепрессант, а совсем наоборот!

При низком уровне дофамина вы чувствуете себя демотивированным — вам сложнее заниматься спортом или правильно питаться — и вы будете откладывать дела на потом.

Дофамин предназначен для медленного «зарабатывания» усилиями. Такие виды деятельности, как работа по дому, физические упражнения и садоводство, являются хорошими источниками «медленного» дофамина. Ведение дневника, рисование или игра на музыкальном инструменте также помогают. Как и сон — во время сна мозг восстанавливает дофамин, поэтому вы просыпаетесь с его избытком, мотивированными начать свой день.

Лайфхак!

Учитывая, что утром уровень дофамина находится на исходном уровне, важно не смотреть в телефон первым делом и не создавать себе эффект «скачка и провала» дофамина.

Возьмите за правило: сначала увидеть небо на улице, а потом уже социальные сети.

Ещё один совет: вместо телефона, если вам так важны утренние новости, можно включить телевизор. Конечно, оба вида деятельности основаны на использовании экранов, но когда дело касается дофамина, то здесь есть существенные различия.

Просмотр телевизора требует от мозга усилий, поскольку приходится концентрироваться и обращать внимание, что повышает уровень дофамина.
Пролистывание видеороликов в социальных сетях не требует никаких усилий для получения удовольствия и оказывает долгосрочное негативное воздействие на уровень дофамина.

Повышаем уровень окситоцина: включите гормон любви
5 секунд объятий

Исследования учёных из Университета Йеля показали: когда кто-то обнимает вас, в ваш кровоток выделяется окситоцин. В результате основной гормон стресса, кортизол, также снижается. Сканирование мозга показывает, что эффект прикосновения срабатывает примерно через пять секунд.

Совет!

Некоторые люди любят объятия. Другие — нет. Важно, чтобы прикосновения были комфортными. Это может означать, что вам придётся обнимать домашнего питомца — и это тоже работает! Объятия с кошкой или собакой, как показали исследования, также способствуют выбросу окситоцина.
Не пишите: звоните!

Большая часть социальных связей теперь осуществляется посредством телефонных сообщений. Исследование, проведенное в Университете Висконсин-Мэдисон, оценило различные уровни окситоцина, выделяемые между отправкой сообщения близкому человеку или, в качестве альтернативы, звонком ему.

При отправке сообщений выброса окситоцина не было. Но успокаивающий звук голоса давал гораздо более существенный выброс гормона.
Серотонин: усилим гормон счастья
Встань и иди!

Но не просто идите — выходите на улицу. Многие исследования показывают важность солнечного света для здоровья — качества сна, иммунной системы и, не в последнюю очередь, выработки серотонина. Это, в свою очередь, приносит больше энергии и более позитивное настроение.

Убедитесь, что вы получаете свой утренний заряд дневного света для оптимального начала дня. К счастью, для получения преимущества счастья день не обязательно быть солнечным.
Выбирайте фрукты

Самое важное, что нужно знать о серотонине: 90 процентов его вырабатывается в кишечнике. Так что если у вас здоровый кишечник, то больше шансов иметь счастливый разум. Было показано, что серотонин, вырабатываемый в кишечнике, положительно влияет на наше настроение, энергию и функцию нервной системы — это один из аспектов работы оси «кишечник-мозг».

Поэтому важность употребления полезных для кишечника необработанных продуктов, продуктов с высоким содержанием пробиотиков (например, живого йогурта) и воздержания от употребления алкоголя для серотонина невозможно переоценить.

Однако и фрукты не менее важно. Влияние, которое они оказывают на серотониновую систему, весьма неординарно. Бананы, киви, сливы, вишни и яблоки содержат незаменимую аминокислоту триптофан (также встречающуюся в других продуктах, таких как яйца и рыба), которая является ключевым строительным блоком для выработки серотонина.
Подождите с первой чашкой кофе

Многие из нас пьют кофе в течение первых 30 минут после пробуждения. Это вызывает ряд проблем для мозга и энергетического цикла организма.

Утром, когда вы просыпаетесь — и особенно если вы выходите на улицу, на естественный свет —организм испытывает естественный подъем гормона кортизола. Это запускает энергетическую систему на весь день. Как это работает?

Если сразу с утра в организм поступает кофеин, естественное повышение уровня кортизола нарушается, и организм использует кофеин для получения энергии. Это основная причина дневных энергетических спадов, когда вас клонит в сон после обеда.

Совет!

Старайтесь пить кофе не раньше, чем через 90 минут после пробуждения, а лучше через два часа. Это обеспечит гораздо более естественную энергетическую кривую.

Больше об эффектах кофеина вы узнаете в отдельной статье. Спойлер: кофеин вовсе не бодрит, он обманывает организм!
Пользуйтесь настенными светильниками после 7 вечера

Поскольку качественный сон так нужен для выработки серотонина, жизненно важно подготовить свое тело к отдыху. Один из простых способов — выключать потолочные светильники в доме после 7 вечера и вместо этого использовать настенные лампы точечного освещения и бра.

Цель в том, чтобы избегать попадания света над головой, поскольку мозг воспринимает его как солнце.

Факт!

Лампы естественного света, а также светильники для рассады особенно эффективно обманывают организм, не давая гормону сна мелатонину вырабатываться. Не включайте такие лампы по вечерам, а подсветку для рассады закрывайте шторой или ширмой.
Эндорфины: как усилить выработку естественных обезболивающих?
Делайте зарядку!

Или выходите на утреннюю пробежку, чтобы убить сразу двух зайцев. Когда вы физически принуждаете тело к активности, это обеспечивает значительный выброс эндорфинов. Это, пожалуй, самое важное, что нужно понять об эндорфинах: чтобы стимулировать их выработку, нужно нагрузить тело.

Возможно, вы сталкивались с термином «эйфория бегуна», который возникает, когда люди испытывают значительный подъём уровня эндорфинов в результате физического напряжения и даже боли, вызванной бегом.

Лайфхак!

Если вам трудно начать бегать, выделяйте несколько минут во время утренней прогулки или когда вы идёте на работу, чтобы немного поднапрячь тело. Это может быть пробежка на 50 метров к автобусу или даже просто медленный забег на небольшой холм. Даже такое усилие даёт выброс эндорфинов.
Принимайте горячий душ

Жаркая среда повышает уровень эндорфинов. Как это работает? Например, когда вы лежите в горячей воде или стоит под струями душа, тело временно испытывает форму «теплового стресса». Оно воспринимает это тепло как опасность: наше тело не знает, что вода не станет горячее и не обожжёт. Чтобы подготовиться, оно выделяет обезболивающие эндорфины, делая нас более расслабленными.