Количество информации растёт огромными темпами, и вся она находится у нас под рукой в наших гаджетах. Но из-за такого информационного изобилия, из-за трендов на короткие видео и выжимки у нас ухудшаются когнитивные способности. 12 научно обоснованных способов развить усидчивость и внимание у взрослых — в нашей статье.

1. Медитируйте

Медитация — один из лучших способов улучшить внимание и стать более сосредоточенным. Подобно тому, как физические упражнения укрепляют наши мышцы, медитация развивает нашу способность удерживать внимание в течение более длительных периодов времени.

В исследовании, проведённом в Калифорнийском университете, студенты, которые ежедневно занимались медитацией в течение 10-20 минут в течение двух недель, показали более высокие результаты в тестах на память и внимание, чем студенты, которые не практиковали медитацию.

2. Практикуйте осознанность

Осознанность — это сосредоточение внимания на настоящем моменте, и практика осознанности помогает перенастроить мозг так, чтобы стать более внимательными и усидчивыми в повседневной жизни, рассказывает нейропсихолог Ким Уиллмент. Она рекомендует следующую технику: каждый день выделяйте для себя несколько минут, чтобы вы могли посидеть в тишине и спокойствии. Закройте глаза, сосредоточьтесь на своём дыхании, а также на звуках и ощущениях вокруг вас.

3. Занимайтесь спортом

Спорт улучшает не только нашу физическую форму, но и повышает концентрацию внимания. Например, это может быть обычная прогулка в быстром темпе, как показало исследование Университета Иллинойса. Согласно нему, 20-минутная физическая активность улучшает способность взрослых с синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) концентрироваться. Поэтому обязательно подберите для себя подходящий вид активности — это могут быть прогулки, плавание, йога, танцы.

4. Избегайте многозадачности

Старайтесь сфокусироваться на одной цели, а не браться за несколько задач сразу. Исследование Университета Орегона с участием более 200 студентов показало, что те из них, которые выполняли сразу несколько задач, больше отвлекались на постороннюю информацию, были менее сосредоточенными и сконцентрированными. Помните об этом, когда хотите выполнить несколько дел одновременно, и старайтесь убрать всё, что может отвлечь вас от выполнения конкретной задачи.

5. Пейте больше воды

К интересным результатам пришли исследователи Университета Барселоны. Оказалось, что даже лёгкое обезвоживание (всего 2%) может негативно повлиять на способность концентрироваться. Такое обезвоживание может даже не вызывать жажду, объясняют учёные, но прим это оно может ухудшить наше внимание. Поэтому старайтесь всегда держать рядом с собой бутылочку чистой воды.

6. «Подпитывайте» свой мозг

Есть исследования, которые связывают те или иные продукты питания с улучшением когнитивных функций. Например, одно из них показало, что кофеин улучшает внимание как при выполнении простых, так и сложных задач. Есть данные и о том, что черника может улучшить память и концентрацию внимания у пожилых людей. А крупное исследование 2016 года показало связь шоколада с улучшением когнитивных функций у здоровых взрослых. Поэтому умеренное употребление этих продуктов может сделать вас более усидчивыми, собранными и сосредоточенными.

7. Слушайте музыку

Этот совет непременно оценят ценители классической музыки — именно её советуют слушать учёные. Исследование, проведенное в Медицинской школе Стэнфордского университета, представило данные, что прослушивание коротких классических симфоний задействует области мозга, отвечающие за внимание и прогнозирование. Как объясняет Винод Менон, профессор психиатрии и поведенческих наук и старший автор исследования, дело не столько в самой музыке, сколько в коротких моментах тишины между музыкальными движениями, во время которых наш мозг достигает пика своей активности, а потому человек становится максимально сконцентрированным.

Совет!

На Youtube вы можете найти готовые плейлисты с классическими мелодиями для работы и учёбы, которые делают человека более собранным, усидчивым, сконцентрированным и, как следствие, продуктивным.

8. Пейте чай

Кофе может сделать вас внимательным, а чай поможет вам сосредоточиться. Чёрный чай содержит аминокислоту L-теанин, которая напрямую влияет на области мозга, отвечающие за способность сосредоточиться. В исследовании, проведённом в Нидерландах, те, кто каждый день пил чёрный чай, были способны концентрировать внимание и выполнять задачи лучше, чем те, кому давали плацебо.

9. Делайте заметки от руки

Если вы с трудом выдерживаете лекции, собрания или конференции, то попробуйте вместо ноутбука или планшета использовать обычную ручку и бумагу. Исследователи из Принстона и Калифорнийского университета обнаружили, что, студенты, которые делали записи от руки, слушали лекции внимательнее и лучше усваивали материл. Тогда как из-за использования гаджетов их внимание рассеивалось — например, они отвлекались, чтобы проверить социальные сети. Пэм Мюллер, соавтор исследования, также отмечает, что ведение заметок на ноутбуке становится механическим, бессмысленным занятием, тогда как те, кто делают заметки от руки, вникают в смысл того, что они записывают.

10. Жуйте жвачку

Исследование, проведенное в Кардиффском университете, представило выводы, что жевание жвачки может улучшить внимание. Жевание само по себе стимулирует организм, поскольку сообщает ему, что питательные вещества скоро поступят в мозг. А к тому же жевание жвачки уменьшает приступы голода и может помочь человеку успокоиться и сосредоточиться.

11. Отдыхайте

Учёные Гарвардской медицинской школы напоминают, что человек мыслит гораздо лучше, когда он хорошо выспался. Ясный ум позволяет нам сосредоточиться и запомнить больше информации. А недостаток сна, напротив, делает нас рассеянными, забывчивыми, изнурёнными.

12. Играйте

Чтобы улучшить усидчивость и концентрацию внимания, можно обратиться к развивающим играм. Например, это могут быть шахматы, которые улучшают память и развивают стратегическое мышление. И лучше играть в обычные шахматы, чтобы хотя бы иногда отвлекаться от экранов. Кроме этого можно собирать пазлы (сейчас выпускают сложные и увлекательные пазлы для взрослых, в том числе объёмные), которые требуют усидчивости и просто помогут интересно провести время.