Счастье считают эфемерным понятием — сегодня оно есть, а завтра нет. Легко стать одержимым в поиске этого состояния, чем активно пользуются различные авторы книг и тренингов. Но у нас есть хорошая новость: чтобы приблизиться к счастью, не обязательно тратить силы и деньги или ждать большого события. MedAboutMe делится 12 научно доказанными способами чувствовать себя счастливее каждый день.

1. Улыбайтесь!

«Попробуй в жизни хоть раз не выпускать улыбку из открытых глаз», — такую рекомендацию могли бы написать ученые в Biological Psychology, если б не были китайцами. Они исследовали изменения в тканях мозга при помощи магнитно-резонансной томографии. И да, все так: когда мы улыбаемся, изменяется спонтанная мозговая активность, что действительно улучшает эмоциональное самочувствие.

Как оказалось, часто улыбающиеся люди не только чувствуют себя более счастливыми, но и менее склонны к тревожности. И все это — из-за привычки напрягать мимические мышцы!

В этом эксперименте изучали «вынужденные» стандартизированные улыбки. Участников даже не просили улыбнуться — их просили удерживать ручки зубами и губами, что автоматически заставляет одни мышцы напрячься, а другие — расслабиться, и имитирует улыбку.

Так что если улыбаться не хочется совсем, возьмите ручку и посмотрите на это как на упражнение для мышц лица — во время улыбки активно от 5 до 35 групп мышц. А там и настроение улучшится!

2. Избавьтесь от негативных мыслей

Уже не раз нам говорили, что негативное мышление ведет к нарастанию негативных эмоций и, в конечном итоге, к ощущению несчастья. Избавляться от этой ловушки надо, но как?

Исследования показывают, что мыслительный процесс можно «обмануть» при помощи физических действий: если записать свою навязчивую неприятную фразу или событие на бумаге, а потом выбросить бумажку, то это поможет и мозгу удалить часть негативного мышления.
Если мысли не просто неприятные, а еще и вызывают яркие эмоции, гнев, злость — разорвите эту бумагу. Можно даже писать на картоне, чтобы прилагать больше усилий для физического уничтожения — наш мозг это, как ни странно, оценивает в качестве настоящей «борьбы со злом».

3. Представляйте себя счастливым

Есть масса тренингов, которые помогают «представить себя успешным, чтобы стать им». Это понятно: если окружающие видят тебя успешным, то и относятся иначе, «встречают по одежке». Однако оказывается, что работает такое в обе стороны: свою собственную психику тоже можно убеждать.

Мысленные репетиции и тренировки меняют восприятие реального мира — и к счастью это тоже относится. Изменение мышления помогает иначе воспринимать то, что мы видим и слышим на самом деле. Так что задействуйте воображение и представьте, как прямо сегодня вы выходите на улицу или возвращаетесь домой совершенно счастливым. Ученые утверждают: это работает!

4. Планируйте путешествия

Это не издевка. Хотя поездки тоже помогают повысить уровень личного счастья, но ученые говорят: даже просто планирование невозможного сейчас путешествия помогает. Именно на этапе продумывания всех шагов заказа, полета, экскурсий мы испытываем наибольший всплеск счастья! Даже если это все никогда не произойдет.

5. Помогайте другим

Мы испытываем удовольствие, когда делаем что-то хорошее для других, особенно если мы плохо знаем этого человека или если он совсем нам незнаком. Но что наука говорит о том, как помощь другим влияет на наше счастье?

Оказывается, это удовольствие на самом деле является частью ощущения счастья, принося повышенное удовлетворение жизнью, чувство смысла, собственной компетентности. Оно также в целом улучшает настроение и снижает уровень стресса. Бескорыстная помощь — отличная инвестиция в свое самочувствие!

4. Тратьте деньги на других

Это может показаться нелогичным, но ученые говорят, что трата денег на других людей может сделать вас счастливее. В исследовании участников разделили на две группы и попросили потратить деньги на себя или на кого-то другого. Как оказалось, те, кто тратил деньги на кого-то, сообщали о более счастливом настроении в течение дня.

Что еще более важно, размер затрат не имеет значения. Даже пара рублей, отданная на кассе человеку без мелочи, помогает ощущать себя счастливее.

5. Убедитесь, что ваш партнер счастлив

«Happy wife — happy life» («Счастливая жена — счастливая жизнь»), говорит старая английская пословица, и это действительно так. Уровень личного счастья растет, если ваш партнер счастлив. Ученые (Journal of Personality and Social Psychology) доказали, что чем выше качество брака, тем счастливее пары оценивают свою жизнь в целом. Так что стоит делать приятные вещи для супруга ради собственного удовольствия.

Что еще более удивительно: в таких союзах люди живут дольше. И да, мужей это тоже касается.

6. Проводите больше времени на улице

Как показал локдаун, жизнь взаперти делает нас более чем несчастными. С точки зрения эволюции количество времени, которое мы проводим в помещениях, невероятно избыточно. Мы не созданы для того, чтобы проводить так много времени в домах, особенно сидя и глядя на экран. Потребность почаще бывать на улице, вдали от технологий и всех современных стрессов, заложена на физиологическом уровне, и да, она вызывает естественные приливы ощущения счастья.

Министерство здравоохранения Японии официально рекомендует жителям городов метод «синрин-йоку», «лесных ванн». Его исследуют с 1982 года — и постоянно выясняют что-то новое: и уровень кортизола такие «ванны» снижают (Environmental Health and Preventive Medicine), и иммунитет повышают, и в целом помогают жить дольше и счастливее.

Принимать эти ванны очень просто: надо бесцельно бродить в лесу или парке. Микро-доз в полчаса вполне достаточно!

7. Физическая активность

Про физические упражнения уже, кажется, все сказано: они нужны для здоровья тела. Но для здоровья духа, оказывается, они тоже необходимы! Тренировки улучшают настроение, а некоторые эксперты даже говорят, что регулярные физические упражнения ничем не хуже приема антидепрессантов. Так что стоит присмотреться хотя бы к утренней зарядке повнимательнее — а там тело само запросит большего.

Исследования подтверждают, что упражнения помогают нашему телу вырабатывать эндорфины, которые не только блокируют ощущение боли, но также связаны с чувством эйфории.

8. Будьте благодарны

Воспитанный человек обязательно говорит «пожалуйста» и «спасибо». Хотя это в основном не благодарность, а базовая вежливость. Тем временем растущее количество исследований показывает, что ощущение благодарности и счастья тесно связаны. Благодарность связана с положительными эмоциями, повышением уровня энергии и повышенным оптимизмом.

Так что говорите «спасибо» не просто по привычке, а с чувством!

9. Заведите домашнее животное

Говорят, что домашний питомец — это «счастье, которое можно купить». Но подтверждает ли наука это утверждение? Похоже, что да.

Исследования показали, что домашние животные могут быть источником социальной и эмоциональной поддержки. В частности, у владельцев домашних животных отмечается более высокая самооценка, меньше ощущение одиночества, выше удовлетворенность жизнью (PLoS One).

По данным небольшого исследования, опубликованного в Journal of Behavioral Economics for Policy, 90% владельцев домашних животных говорят о них, как об источнике комфорта и релаксации. А ученые утверждают, что для многих людей на карантине питомцы стали настоящими спасителями душевного и физического здоровья!

10. Найдите себе «жилетку»

Друг, которому можно «поплакать в жилетку», родные, которые смогут послушать и обнять, незнакомцы на форумах — найдите для себя место, где можно пожаловаться на невзгоды и тревоги. Как показывают исследования, отказ от жалоб требует массы эмоциональных затрат, а избавление от необходимости «держать лицо» приносит немедленное и ощутимое облегчение.

11. Освойте медитацию!

Для многих идеи медитации несколько чужды, но с постоянно растущей популярностью практик осознанности они становятся все более доступными. Исследования показывают, что ежедневная медитация в течение восьми недель может повысить уровень счастья.

12. Слушайте музыку

Да не веселую, а печальную! Вот такой удивительный факт выяснили ученые: прослушивание грустных песен на самом деле полезно, поскольку помогает нам сосредоточиться на трудных эмоциях и в итоге справиться с ними.