Международный день прокрастинации ежегодно отмечается 25 марта. Привычка откладывать дела на потом свойственна чувствительным к стрессу и тревожным людям, отметили психологи.

«Способ временно снизить напряжение»

Прокрастинация, или откладывание важных дел на будущее, сопровождается внутренним напряжением и пониманием, что это вредит, отметила клинический психолог Дарья Яушева

«Главное отличие прокрастинации от лени и апатии в том, что есть внутренний конфликт и дискомфорт. Лень – это отсутствие мотивации: «не хочу и не делаю», без сильного внутреннего конфликта. А апатия – это физическое снижение энергии и невозможность включаться в деятельность», — Дарья Яушева, клинический психолог.

Эксперт отметила, что «внутренний критик» способен повысить склонность к прокрастинации: чем строже человек относится к себе, тем выше риск откладывать дела на потом. В этом случае возникает страх столкнуться с разочарованием в себе и с ошибками.

Также постоянный перенос задачи на будущее показывает, что человек перегружен или не видит смысла в действии, от которого постоянно отказывается.

«В этом случае откладывание становится способом психики временно снизить напряжение: если не начать дело, то не будет и провала», – рассказала специалист.

При этом Яушева посоветовала не относиться к этому состоянию как к плохой привычке и не ругать себя, а, напротив, воспринять это как подсказку. Желание откладывать что-то конкретное или сразу все поможет понять свои границы, ресурсы и внутренние конфликты, добавила психолог.

«Перфекционизм завышает порог старта»

Нейропсихолог Елена Гроза в беседе с Москвой 24 добавила, что прокрастинация – это сбой саморегуляции: префронтальная кора, отвечающая за планирование и контроль, уступает лимбической системе (части мозга, управляющей эмоциями), которая выбирает быстрое облегчение вместо долгой выгоды.

«Вроде есть цель, но включается избегание с тревогой. Тогда человек уходит в «быстрые награды» – лента новостей, скроллинг социальных сетей и мелкие дела. А после наступает чувство вины», — Елена Гроза, нейропсихолог.

По словам нейропсихолога, чаще всего с прокрастинацией сталкиваются люди с высокой тревожностью, чувствительностью к стрессу и перфекционисты. Страх совершить ошибку и серьезные требования к себе мешают начать действовать.

«Перфекционизм завышает порог старта. Если «нормально равно идеально», любой первый черновик кажется провалом. Префронтальная кора требует максимума, лимбическая система пугается и, как следствие, включается избегание», – отметила Елена Гроза.

Также с откладыванием сталкиваются люди с синдром дефицита внимания, эмоциональным выгоранием и неопределенностью. Когда нет понимания результата или критериев оценивания, мозг отодвигает задачу на будущее. Он не понимает, с чего начать и когда это закончится, отметила специалист.

Она порекомендовала начать борьбу с прокрастинацией не с тренировки силы воли, а со снижения эмоционального сопротивления и упрощения старта. Стремление постоянно переносить дела держится на дискомфорте: если его убрать, действия становятся возможными.

По словам эксперта, выйти из этого состояния помогут следующие техники:

сначала сделать самый маленький шаг, который можно выполнить за пару минут: например, открыть файл, написать две строки, набросать план из трех пунктов. Это включит префронтальную кору и снизит шансы на избегание;
«черновик обязателен»: важно разрешить себе сделать хотя бы один раз что-то неидеально. Это выключит перфекционизм и страх оценки;
«разрезать» задачу до одного конкретного действия: не «сделать полный отчет», а «написать заголовки и собрать пару данных»;
таймер 10–25 минут + пауза: короткий спринт снижает ощущение бесконечности. Главное – начать, а не сделать все сразу;
убрать «быстрые награды»: во время выполнения задачи важно отложить подальше телефон, выключить уведомления и закрыть отвлекающие вкладки, иначе мозг быстро вернется в безопасное и приятное состояние.

Нейропсихолог отметила, что любая техника борьбы с прокрастинацией будет работать, если следить за режимом дня: правильно питаться, высыпаться и ежедневно уделять внимание спорту. Физическое состояние важно для самоконтроля, иначе тело и психика будут постоянно требовать отдыха, заключила Елена Гроза.